来自:蓝蝶飞 人气:102 2013-12-16 13:59:59
健康饮食减肥方案 吃好也能减肥
要减肥就必须要控制卡路里的摄取,很多MM就会选择节食减肥方法。专家认为,错误的节食反而更容易让人发胖,只要学会正确的减肥饮食,根本不需要节食,就能轻松瘦下来。
不要随意绝食
喜欢绝食和宵夜的人容易肥胖。进餐次数也可能成为肥胖的原因。一天摄取能量相同的情况下,分2次、3次、4次、5次用餐,以此来进行实验,结果表明,一天进餐两次的人容易肥胖,进餐5次的人最不容易肥胖。就是所谓的放在一起吃的方式比一点点吃的方式要容易肥胖。
减肥就像马拉松,必须每天不懈努力
减肥不是100m短跑。开始的时候不难急骤减量。但是,一旦急骤减量,体重虽然下去了,脂肪比重反而会增加,并且,还会体质变差、脸色暗沉、皱纹加深,看起来一下老了不只5岁。虽然能再次回到原来的体重,但是恢复不了变差的脸色,这样的最坏情况很容易发生。要想顺利减肥,就不能三天决心,只追求一时的苗条,而是应该渐渐地长久地坚持“减肥型生活习惯”。
遵守减肥饮食的烹饪法
我们平时吃的小菜,辣白菜、酱菜、汤等食物比想象中要咸很多。让我们来了解下能减少作料的正确的烹饪方法吧。
1、酸黄瓜代替辣白菜。辣白菜虽然富含乳酸菌,但是味咸,减肥中要避免。光吃辣白菜就相当于吃暴腌咸菜。这时候,酱和盐要尽可能少放。而且,改吃加了食醋和少量糖的酸黄瓜,能大大减少钠和热量的摄取。
2、大酱代替酱油,辣椒面代替辣椒酱。酱油比一般大酱热量高。大酱虽然味咸,但是拌入豆腐渣不仅能扯淡咸味,还能调节味道和营养。辣椒酱的热量也比想象中高,所以用辣椒面来提味。
3、重辣和重酸。加酸加辣会让我们忘记咸味。加入朝天椒、食醋、柠檬汁后味道发生变化,在重味的影响下,其他味道就没必要了。
4、减少作料种类。做凉拌菜时,一般要放三四种基本调料,香油、芝麻、蒜、辣椒酱或者大酱、盐等。但是就芝麻和盐或者大酱等两种左右的调料,就能充分提味了。为了充分发挥调料自身的味道,要尽量减少基本调料种类。
5、推荐炖和烤等烹饪方法。炖是一种不需要其他作料,原汁原味的低热量烹饪方法。做海鲜或者肉类时,极力推荐用烤的,因为这样能让油充分排出。
将减肥效果最大化的食物
1、蘑菇类
是一种对伴随浮肿的肥胖患者有帮助的食物,浮肿是因体液凝滞造成的。
2、杏仁
高蛋白,富含纤维质。一天食用量大约为一小爪。
3、地瓜
是一种在减肥时给疲劳身体提供活力的抗酸化食物。
4、鲢鱼
Ω-3脂肪酸让皮肤富有弹性,防止浮肿,预防因体内废弃物滞留引起的黑眼圈。
5、肉类
瘦肉燃烧脂肪,让皮肤富有弹性。
6、绿茶
促进脂肪燃烧,克制食欲,有助于体内循环。一天喝两杯为最佳。
7、粗粮
因为富含维生素B群,有助于热量营养素的代谢,促进全身代谢。还有利于增加能量效率和减少脂肪。
8、红辣椒
维他命C含量比草莓、菠菜、西红柿、柠檬都高。
推荐减肥食谱
黑米黑豆饭+烤鱿鱼豆腐饼+炒红椒 +辣椒酱凉拌西兰花(2人分量)
一、炒红椒(43kcal)
材料:
红色、黄色、珠黄红椒各1/4个,洋葱1/3个,海盐1/4小勺,菜籽油1小勺
做法:
1、洋葱和红椒都切片。
2、将切片的洋葱放入抹了菜籽油的平底锅,炒至浅褐色,再放入红辣椒炒至稍微变色,然后加海盐调味。
二、烤鱿鱼豆腐饼(213kcal)
材料:
鱿鱼1条,豆腐1/3块,捣碎的生姜1/3小勺,咖喱粉、菜籽油各1小勺,面包末2大勺,胡椒面少许
做法:
1、鱿鱼去除内脏后洗净切好,用刀背将豆腐压碎,挤干水分。
2、将①中的鱿鱼、豆腐放入碗里,再放入生姜、咖喱粉、面包末、胡椒面,把这些和在一起。
3、将②两等分,捏成饼状。
4、在平底锅内抹上菜籽油,烧热中间,放上③,烤至黄色。
三、辣椒酱凉拌西兰花(27kcal)
材料:
西兰花半个,辣椒酱2小勺,蔬菜酸黄瓜汁1大勺
做法:
1、将西兰花切成好下嘴的大小,放入沸水里焯一下,再过一遍冷水。
2、将辣椒酱和蔬菜酸黄瓜汁混合成的沙司倒入①的西兰花里,拌匀。
代替泡菜食用,以汤汁为作料腌制蔬菜
材料:
各种蔬菜(黄瓜、白萝卜、红萝卜、红辣椒等)适量,腌制用调料(月桂树叶子等)、腌菜用盐各少许,腌菜汁(食醋1杯,砂糖3/4杯,盐1勺,清水1杯,胡椒粒小半勺)
做法:
1、将各种蔬菜都切成一口大小,放入腌菜用盐里腌制20分钟。
2、将①的水汽拧干,放入密封的瓶子里,再一起放入月桂树树叶等腌制用调料。 。
3、准备好腌菜汁的材料,搅拌,煮好后,在还热乎时候,浇在②上,放一边晾着。
4、盖子一定要盖紧,放到冰箱里保存5天以上,就可以开始吃了。
不需要汤和小菜的一等餐:黑米豆芽饭2人份(295kcal)
材料:
泡黑米150g,豆芽100g,洋葱1/2个,萝卜、猪肉(里脊)各60g,胡椒面少许,海带水3/4杯,拌饭酱(低盐酱油2大勺,捣蒜2小勺,香油、小葱葱花各1大勺,辣椒面小半勺,芝麻盐1小勺)
做法:
1、萝卜切成3×0.5cm大小,洋葱切成细丝。豆芽洗净,晾干水分。
2、猪肉切丝,然后倒入清酒和胡椒面先调味。
3、将泡在锅里的黑米捞出来,倒入海带水后再放上事先调好的猪肉、萝卜、洋葱豆芽,用中火开始煮饭。
4、米汤沸腾就把火再调小点,等米汤差不多干了,就用小火煨8~10分钟,然后端下来。再配好拌饭酱。
有利于健康的低热量面食:干贝黑米疙瘩汤2人份(250kcal)
材料:
黑米面、水各半杯,全麦面1/3杯,干贝300g,小南瓜、洋葱各半个,大葱半捆,红辣椒1个,蒜末1大勺,青尖椒2个,生姜2片,海盐小半勺,海带水3杯
做法:
1、黑米面和全麦面倒入碗里混合后,加水揉面。一直揉,很长一段时间后,将面团成团状放入塑料袋里,让它在室温下发酵。
2、将黏在干贝壳上的脏东西去除,放入盐水里洗净后,加入海带水、生姜、青尖椒煮。
3、待壳裂开就把壳菜捞上来,将剩下的汤放入细筛里过滤,只留下清汤。
4、将小南瓜切成弯月形状,洋葱切丝,红辣椒剁粗段。
5、干贝汤在锅里煮开,然后将①中揉的面分成好下嘴的大小放进去,等疙瘩浮上来,就放入煮完捞上来的干贝,小南瓜,洋葱,红辣椒,蒜末,煮开后放入海盐调味。
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